Конфликты и переговоры — неизбежные составляющие нашей обычной жизни. Когда эмоции зашкаливают, простое разногласие легко перерастает в полноценный спор, который разрушает отношения и препятствует сотрудничеству. Однако, владея необходимыми инструментами и образом мышления, можно разрядить агрессию и превратить жаркий спор в продуктивную беседу.
Исследования показали, что наши эмоциональные реакции, особенно гнев и агрессия, обычно достигают своего пика в течение 90 секунд[1]. Из этого следует, что, если мы сможем распознать и эффективно управлять своими эмоциями в этот критический период, то мы предотвратим вспышку гнева и добьемся более позитивного результата в переговорах.
Как же применить это правило 90 секунд к разрешению конфликтов и переговорам?
Захват миндалины
Каждый раз, когда мы закипаем и не в силах удержать внутренних монстров, мы становимся жертвами ситуации, которую называют «захват миндалины». Это термин создан доктором Дэниелом Голдманом, психологом, изучающим эмоциональный интеллект. Доктор Голдман изучил работу доктора Джозефа Леду «Эмоциональный мозг» о влиянии области мозга, называемой миндалиной, на наше поведение, и начал использовать термин «захват миндалины»[2].
Миндалина — это небольшая область, расположенная глубоко в центре мозга, которая играет огромную роль в запуске эмоций. Она отвечает за ваши примитивные реакции на опасные раздражители, которые часто называют реакцией «бей, беги или замри». Поскольку эти реакции важны для выживания, наш мозг передает информацию из внешнего мира в миндалину быстрее, чем в другие части мозга. Это позволяет миндалине мгновенно взять на себя управление и обойти лобную кору — часть мозга, отвечающую за планирование и рассуждения. Когда миндалина управляет, вы действуете, не задумываясь. Это полезно, если за вами гонится медведь, но может навредить на работе и в других зонах, свободных от медведей. Иногда наш мозг не может отличить медведя от назойливого человека. В этом случае пригодится «правило 90 секунд».
90-секундная пауза
Согласно гарвардскому исследователю мозга доктору Джилл Болте Тейлор, девяносто секунд — это все, что нужно, чтобы определить эмоцию и позволить ей рассеяться, пока вы ее наблюдаете. Когда вы испытываете стресс, девяностосекундная пауза и осознание того, что вы чувствуете (например, я начинаю злиться), снижает активность миндалины. МРТ-исследования мозга показывают, что такое «осознание эмоций» успокаивает область мозга, участвующую во вспышках гнева, и помогает восстановить контроль. Доктор Болте объясняет:
«Когда человек реагирует на что-то в окружающей среде, в организме происходит 90-секундный химический процесс; после этого любая оставшаяся эмоциональная реакция — это уже осознанный выбор человека. Когда что-то происходит во внешнем мире, то через ваш организм проходят химические вещества, которые приводят ваш мозг и тело в полную боевую готовность. Для того, чтобы эти химические вещества полностью вывелись из организма, требуется не менее 90 секунд. Это означает, что в течение 90 секунд вы можете наблюдать за происходящим, изучать свои эмоции, а затем наблюдать, как всплеск внутренней агрессии уходит»[3].
Исследования доктора Тейлора показывают, что осознанность — практика привлечения внимания к переживаниям настоящего момента без осуждения — может помочь эмоциям пройти через вас быстрее. Это отличная новость. К сожалению, изменить то, как вы реагируете на свои чувства, сложнее, чем кажется. Давайте узнаем, как применить результаты исследования доктора Тейлора на практике, рассмотрев типичные проблемы и препятствия, а также то, как с ними может справиться человек.
Применение на практике
Чтобы позволить эмоции рассеяться за 90 секунд, нужно сделать три шага: определить ее, назвать ее и наблюдать за ней, не пытаясь изменить. Давайте рассмотрим каждый из них по очереди.
Шаг 1. Определите эмоциональную реакцию
Эмоции обычно начинаются с физических реакций. Например, гнев может проявляться в виде сдавленности в груди, учащенного сердцебиения, возбуждения, потливости или жара. Некоторые люди сначала воспринимают свои эмоции как мысли. Например, на встречах часто бывают полны осуждения по отношению к своим оппонентам, которые выдвигают противоположные нашим точки зрения.
Проблема: Илья не может отследить свои внутренние ощущения, он редко задумывается о своих чувствах, мыслях и теле. Если бы вы спросили его, что он чувствует в тот или иной момент, он бы не знал. Точно также Илье сложно определить физические ощущения, сопровождающие его гнев.
Решение: Такой человек, как Илья, может начать с того, чтобы просто уделять себе больше внимания. Для этого он может установить ежечасное напоминание, чтобы делать внутренний прогноз погоды, спрашивая себя: «Что происходит в моем теле? О чем я сейчас думаю?». Проверяя себя, Илье можно обращать пристальное внимание на физические «сигналы» своего растущего гнева, такие как беспокойство или стеснение в животе. Он может заметить и ментальные признаки, например, резкие суждения или сильное агрессивное отношение к случайному событию.
Шаг 2. Добавьте “ярлык” к эмоции
На этом этапе нужно просто назвать эмоцию, например «Я чувствую гнев». Сделайте это так, как мог бы сделать нейтральный наблюдатель, без осуждения.
Проблема: Павел не умеет определять свои чувства.
Решение: в этом случае может помочь шпаргалка. Если неясны свои собственные ощущения, можно остановиться и попробовать выбрать один из пяти вариантов: злиться, грустить, радоваться, бояться или стыдиться. Этот список легко запомнить. Вариант «ничего из вышеперечисленного» не предусмотрен. Однако вы можете выбрать несколько вариантов, поскольку часто испытываете несколько чувств одновременно. Когда Павел замечает физические ощущения и спрашивает себя «Что я чувствую?», он может не знать ответа. Это нормально. Можно задать себе вопрос: «Если бы мне пришлось выбирать между злостью, грустью, радостью, страхом и стыдом, что бы я выбрал?» Хотя этот вопрос может показаться упрощенным, регулярные ответы на этот вопрос способствуют развитию самосознания.
Шаг 3. Позвольте чувствам приходить и уходить
Чувства подобны океанским волнам — они поднимаются, вздымаются и отступают в течение всего дня. Исследования доктора Тейлора показывают, что весь процесс «волны» занимает 90 секунд, если вы идентифицируете, обозначите и примете свою эмоцию. Последний шаг заключается в том, чтобы позволить чувству существовать, не пытаясь его подавить или отрицать, или, наоборот, превозносить его или придавать ему большое значение. Просто наблюдайте за ним.
Проблема: эмоции захлестывают вас, как волны, которые никогда не отступают. Это распространенная дилемма, которая может быть связана с вашими мыслями. Когда вы чувствуете, что застряли в каком-то состоянии, доктор Тейлор советует «… посмотреть на мысли, которые снова и снова стимулируют схему, приводящую к этой физиологической реакции». Ведение дневника может помочь вам изложить свои мысли на бумаге и уменьшить эмоциональный заряд, стоящий за ними.
Эти шаги вы можете применять не только по отношению к себе. Если ваш собеседник проявляет агрессию, кричит, то в ответ в течение 90 секунд вам нужно просто назвать ту эмоцию, которую он испытывает. Таким образом вы поможете другому человеку осознать и назвать эмоцию, перевести ее в рациональное контролируемое состояние. В этот момент не рекомендуется указывать на причину эмоции, обсуждать, почему человек так нервничает. Необходимо только назвать эмоцию и помочь вашему собеседнику ее прожить без вреда для себя и окружения. Называя эмоцию, вы даете понять, что вы видите, что чувствует человек, что вы понимаете его состояние. Когда ваш собеседник осознает свою эмоцию, он сможет продолжить разговор в более рациональном ключе.
Заключение
Следуя этим шагам и осознавая силу правила 90 секунд, вы сможете эффективно разрядить агрессию и превратить потенциальный конфликт в продуктивные переговоры. Этот навык неоценим как в личной, так и в профессиональной жизни, помогает нам строить более крепкие отношения и добиваться поставленных целей. Хотя для освоения этих техник может потребоваться практика, отдача от них стоит затраченных усилий и приводит к более гармоничному взаимодействию и сотрудничеству.
[3] 3 Best Strategies to Practice Mindfulness at Work, according to Google and Neurobiology // Inc URL: https://www.inc.com/cathy-huyghe/optimize-rest-of-2018-with-help-from-google-heres-how.html?cid=search